皆様こんにちは！ 下落合駅より徒歩5分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！ GI値と言われて、すぐにピンとくる方は食生活の改善を目指している方やトレーニングをされていて食事制限を細かく行っているという方がほとんどだと思います。 実は、GI値にはダイエットやボディメイクに関わる重要なことがあると言われています。 そこで本日は、GI値についてお話をしていきます。
GI値とは
GI値とは、グリセミック・インデックスのことを指し、食後血糖値の上昇度を示す指標です。 ざっくりというと食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものになります。 つまり、このGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、逆にGI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
昨今、低GI食品と呼ばれて話題になっている食品はこの数値が低いものとなります。
GI値を下げるためにできること
GI値のことが気になっていても、GI値が低い食品だけを食べるというのは、なかなか難しいことです。（そもそも低GI食品だけで日常の食事を作ることがほぼ不可能に近いです…） そこでGI値の高い食品を食べる際に、血糖を緩やかに上げる食事の摂り方がポイントとなります。 基本的な考え方として、食物繊維を含む食品と一緒に食べることで、他の食品のGI値を下げる効果が期待できます。 特に、海藻やきのこ類などに多く含まれる水溶性食物繊維は糖を包み込み、吸収しにくくすることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。 食べる順番も野菜などの食物繊維が豊富なものから食べるようにしましょう。 酢や梅干しなどに含まれるクエン酸や酢酸も糖の吸収を抑え、血糖の上昇を緩やかにしますので、副菜で酢の物などをプラスすると良いでしょう。
低GI食品の特徴
GI値は低・中・高と3つに構成され数値で分類されています。 一般的に言われている低GI食品とは、一般的にGI値が55以下の食品を指します。 低GI食品を選ぶポイントとしては、でんぷん質の少ない野菜や食物繊維が豊富な野菜を選ぶ、穀物の場合にはできるだけ精製されていない物を選ぶということがポイントなりますので覚えておくと良いでしょう。
GI値の高い食品を摂取するときの留意点
GI値の高い食品を食べて、急激に血糖値が上昇すると膵臓からインスリンというホルモンが多く分泌されます。 このインスリンはご存じの通り”血糖値を下げる”という働きの他に”脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する“という働きがあります。 つまり、高GI食品を摂取しインスリンが多く分泌されると糖尿病だけでなく、肥満などの生活習慣病の原因にもなりますので注意が必要です。
GI値とダイエットの関連性
ダイエットをしている人は低カロリーかつ低糖質という部分ばかりを気にしますが、GI値を目安に商品を選ぶことも大切です。 カロリーが同じでどちらを食べようか迷った場合は、低GI値の食品を選ぶことをオススメします。 特に米やパンなどの主食を低GI値に変えたり、食べ方を工夫することで血糖値の上昇を防ぐことができます。 果物でも、ジュースにして一気に飲むより、皮をむいてゆっくりよく噛んで食べるほうが、血糖値が急激な上昇を防ぐことができます。 GI値の高いものを食べるときは【ゆっくりとよく噛んで食べる】ことを心がけましょう。 気になる方も多くいらっしゃると思いますが、甘いものを全く食べてはいけないということではありません。 しかし、スイーツなど甘いものを食べるときは食後にするなど、少しの工夫を心がけるようにしましょう。
本日のテーマはいかがでしたか？ GI値がダイエットや健康づくりをされている方にとって重要なものであることがよくわかっていただけたと思います。 これからダイエットをされる方や健康づくりのために食生活を見直したいと思っている方はぜひこの記事を参考にしていただけると幸いです＾＾
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